벌크업 목표 및 이론
- 월 2~3kg 체중 증가 목표
- 잉여 칼로리 = 근성장
- 주기적인 체중 관리
- 운동 수행능력 향상이 있는 벌크업
- 가능한 클린한 식단
- 필요시 단기 다이어트 진행하여 체지방 감량
- 일일열량의 10~ 20% 추가 섭취
근육이 필요하다 느낄 때
현재 체중 65-66kg
한참 3대 운동 위주로 운동을 하고 있을 때 100kg 목표로 벌크업을 시작하여 85kg까지 체중을 불린 적이 있습니다.
체중만 불어났을 뿐 근육의 증가는 거의 없었습니다.
2023년 4월부터 진행된 다이어트는 9월 초까지 진행되었고 10월에는 유지 정도로 특별한 관리 없이 이어져 오고 있습니다.
당연히 다이어트를 오래 진행 했기때문에 근성장이 아닌 근손실이 좀 있었습니다.
얼마 없던 근육이었는데 근손실까지...
열심히 다이어트와 운동을 할 때까지는 어느 정도 근육 유지가 되었는데 추석을 기점으로 유산소와 식단이 조금씩 흐트러지면서 체성분이 뒤집혀 버렸습니다.
대회 참가 목표는 없기 때문에 더 체중을 감량해봤자 큰 의미가 없는 것 같습니다.
이미 대략적인 몸의 모양과 근육의 크기를 확인할 수 있었기 때문입니다.
누군가에게는 좋은 몸이라고 생각할 수 있지만 저에게는 부족한 부분이 너무 많이 보였습니다.
여기서 아무리 더 열심히 운동하고 식단을 한다고 한들 근육의 성장보다는 지방감량이 더 되겠죠.
그래서 생각을 바꿔 근육을 키우자에 초첨을 맞추게 되었습니다.
중요한 것은 지방이 아니라 근육인 것 같습니다.
부족한 부분을 보완하고 불가능할지도 모를 근성장을 최대한 이끌어 내보려고 합니다.
기대가 됩니다.
본격적으로 보디빌딩에 초점을 맞추어 운동을 한다면 3대 운동 때 보다 근성장을 확실히 이끌어 낼 수 있을 것이라는 확신이 생겼기 때문입니다.
쉽지는 않을 것 같습니다.
예전 벌크업을 할 때와 지금은 시간이 많이 흘렀고 그때만큼 젊지도 않기 때문입니다.
그리고 지금까지도 운동과 식단을 병행해오고 있지만 근성장은 거의 없습니다.
그래도 이번에는 그 때보다 경험과 노하우가 쌓여 있기에 더 잘할 수 있을 것 같습니다.
체중 100kg 목표 잡고 최대한 근성장을 이끌어 낸 후 다시 체중 감량을 했을 때 70kg 중반 정도에서 어느 정도 몸을 만들어 보는 것입니다.
상황에 따라 중간에 포기할 수도 있습니다.
하지만 준비를 해서 천천히 진행해 보겠습니다.
파워리프팅 베이스의 벌크업은 실패였지만
보디빌딩 베이스의 벌크업은 어떨지 기대가 됩니다.
식단 계획
가장 기본적인 방식으로 식단을 계획해 보았습니다.
저의 운동과 식단철학은 꾸준함입니다.
아무리 섬세한 식단과 운동이 있다하더라도 지속할 수 없다면 큰 효과가 없고
그리고 꾸준하게 지속한다고 한들 결과적으로 큰 차이를 보이지 않을 것이라는 것입니다.
만약 전문적으로 대회목적으로 보디빌딩을 계속한다면 섬세한 식단과 운동이 필요할 수 있지만
일반인 기준으로는 큰 의미가 없을 것입니다.
오히려 그런 세부적인 식단과 운동은 일반인들이 따라 하기 힘든 부분이기 때문입니다.
일반인들은 그런 세부적인 식단이나 운동보다는 가장 기본적인 운동과 식단에 초첨을 맞추어야 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
전문적으로 보디빌딩을 하는 분들의 경우에는 이미 기본적인 운동과 식단이 생활화되어 있기 때문에 조금 더 전문적인 식단과 운동이 필요한 것입니다.
저 역시 전문적으로 보디빌딩 대회를 목표로 하는 트레이너가 아니라 생활체육형 보디빌딩에 관점을 둔 일반 트레이너입니다.
그래서 전문적인 식단보다는 기본적인 식단방법에 기초하여 아래와 같이 계획해 보았습니다.
큰 틀을 먼저 잡고 저에게 맞는 구성으로 조금씩 조절해 가면서 최적의 구성을 만들어 보려 합니다.
식단이 어려웠다면 아래와 같은 방법으로 큰 틀을 먼저 잡고 자신에게 맞는 음식들로 채워나가면서 꾸준히 지속할 수 있는 식단을 만들어 보시면 좋을 것 같습니다.
목표 섭취 칼로리 3000kcal
단백질 140g = 560kcal
지방 70g = 630kcal
탄수화물 450g = 1800kcal
약 2990kcal
목표 섭취 칼로리는 고정된 칼로리가 아니라 체중 관리를 통해 꾸준히 증가시켜야 할 칼로리입니다.
단백질 ▶ 체중의 1.5~2배 선택
지방 ▶ 목표 칼로리 20%~30%
탄수화물 ▶ 나머지
탄수화물
탄수화물 450g의 양
= 곰곰 잡곡밥 약 7개
= 3끼 먹을 경우 한 번에 최소 2개
= 식비 약 8,000원
탄수화물은 밥, 오트밀, 고구마 등으로 적절하게 구성
단백질
단백질 140g
= 닭가슴살 100g 6~7개
= 식비 약 10,000원
단백질은 닭가슴살, 달걀, 단백질 보충제, 틸라피아 등으로 적절하게 구성
지방
지방 70g
= 하루견과 25g 기준 지방 약 15g
= 하루견과 4 봉지
= 1 봉지 500원 기준
= 식비 약 2,000원
지방은 하루견과, 냉동 아보카도, MCT 오일 등으로 구성
하루 식비
하루 식비 약 20,000원 + @
+ 채소, 야채
+ 영양제
야채는 방울토마토, 브로콜리, 각종 냉동 야채로 구성
기타 사항
단순히 다량영양소로 계산한 칼로리로 햇반에 들어 있는 단백질과 지방, 단백질에 들어 있는 탄수화물과 지방, 견과류에 들어 있는 탄수화물과 단백질은 계산하지 않았기 때문에 추후 계산이 필요합니다.
기타 식단
땅콩버터와 식빵
참치, 밥, 김가루
총 예상 식비
하루 식비 약 25,000원 예상
한 달(30일) 식비 750,000원 예상
벌크업을 준비하며
이렇게 식비에 많은 비용을 투자하면서까지 근육을 키워야 할까 싶습니다.
그리고 근성장이 될지도 안될지도 모르는데 체중을 찌웠다가 다시 빼야 하는 고생을 한다는 것이 과연 올바른 선택인가도 의문입니다.
하지만 지금 확신이 찼을 때 한번 시도는 해봐야 후회는 하지 않을 것 같습니다.
10년 이상의 경험과 노하우가 과연 어떤 결과를 가져올지 궁금합니다.
운동과 식단에 관련된 이론은 누구든 책이나 영상으로 배울 수 있습니다.
하지만 운동과 식단은 직접 경험해 봐야 알 수 있습니다.
이론처럼 쉽게 적용되지 않고 오랜 시간이 걸리며 변수가 너무 많다는 것을.
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