다이어트노하우, 갈아마시는 고단백 항산화 닭가슴살 쉐이크 레시피

소개

평소 일주일에 한두번 정도 갈아마시고 있는 닭가슴살 쉐이크를 소개합니다.
조리과정이 조금 번거롭기는 하지만 간편하게 2끼 정도 끼니를 해결할 수 있습니다.

 

믹서기(블렌더)를 사용하기 때문에 사용 후 세척이 조금 번거로울 수 있습니다.

하지만 그만한 가치가 있으며다이어트 뿐만 아니더라도 건강을 위해서도 좋습니다.

 

여러분의 취향에 맞게끔 조절해서 자신의 입맛에 맞게끔 조절해준다면 더 좋습니다.

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고단백 항산화 닭가슴살 쉐이크

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필수 기기

• 전자레인지 (700와트 기준)
• 믹서기 (2리터 추천)

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재료 및 효능

● 해동된 닭가슴살 ▶ 300g

• 해동을 미리 해준다면 요리시간 단축 가능
• 2회 섭취 기준
• 단백질 목표 섭취량에 따라 조절 가능

 

● 냉동 미니양배추 ▶ 6알

• 비타민 C, K, 및 아연, 칼슘 등의 미네랄을 함유
• 항산화물과 식이 섬유를 풍부하게 포함
• 면역력 강화, 소화 개선, 뼈 건강 증진

 

● 냉동 브로콜리 ▶ 충분히

• 미네랄, 비타민 C, 카로티노이드, 그리고 식이 섬유를 풍부하게 함유
• 면역력 강화, 뼈 건강 증진, 심혈관 질환 예방, 항산화 작용
• 다이어트에 도움
• 부패균의 억제를 통한 소화 시스템 지원
• 각종 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮춤

 

● 아몬드 ▶ 10알

• 식이 섬유, 단백질, 비타민 E, 마그네슘, 단백질, 그리고 미네랄을 풍부하게 함유
• 심장 건강 개선, 콜레스테롤 조절, 혈당 관리, 뼈 강화, 항산화 효과, 그리고 체중 관리에 도움을
• 뇌 건강과 피부 건강에도 긍정적인 영향

 

● 냉동 마늘 ▶1~2개 (향이 강하게 느껴지면 조절)

• 항균, 항염, 항산화 작용
• 비타민 C, 비타민 B6, 알리신, 식이 섬유, 그리고 미네랄을 풍부하게 함유
• 혈압을 조절하고 심혈관 건강을 촉진하는 데 도움
• 항산화 성분으로 인해 암 예방에 기여
• 면역력 강화, 감기 예방, 소화 개선, 그리고 콜레스테롤 감소에도 도움

 

● 물 ▶ 500~750ml

• 믹서기 갈 때 너무 걸죽해 지지 않도록 필요하다면 추가적으로 물을 넣어주세요.

 

● 냉동 블루베리 ▶ 100g

• 항산화 성분인 안토시아닌과 비타민 C, 비타민 K, 식이 섬유, 그리고 미네랄을 풍부하게 함유
• 심장 건강 증진, 뇌 기능 개선, 시력 보호, 항염작용, 그리고 항산화 효과를 제공
• 노화와 관련된 질환 예방에 도움
• 다이어트와 혈당 관리에 도움

 

● BCAA 보충제 ▶ 1서빙

• 비린맛 제거
• 맛을 내기 위한 유일한 첨가물
• BCAA 구매 시 원하는 맛 선택

 

● 선택 사항

• 과일, 단백질 파우더 (무맛추천)

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♥ 재료 비율 및 추가는 개인의 선호에 따라 조절 해주시면 좋습니다.

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조리 과정

• 해동한 닭가슴살 300g 을 전자레인지 전용 용기에 담아 5분간 익혀줍니다.
• 필요 시 더 익혀주세요.

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닭가슴살 쉐이크 요리 1

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선택 사항 (에어프라이어)

• 익힌 닭가슴살을 에어프라이어에 180도로 5분간 구워줍니다.
• 닭가슴살의 수분을 제거하여 비린맛을 줄이고 담백한 맛을 높여줄 수 있습니다.
• 번거로움이 추가되어서 에어프라이어 사용은 잘하지 않습니다.

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닭가슴살 쉐이크 요리 2

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• 냉동 마늘, 냉동 미니양배추, 냉동 브로콜리를 용기에 담에 전자레인지에 3~4분간 익혀줍니다.
• 블렌더(믹서기)에 닭가슴살과 마늘, 미니양배추, 브로콜리를 넣습니다.
• 아몬드를 넣습니다.
• BCAA 을 넣습니다.
• 물을 넣습니다.

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닭가슴살 쉐이크 요리 3

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• 블렌더로 충분히 갈아주세요.
• 1리터 이상의 결과물이 나오기때문에 블렌더의 용량은 2리터 정도 추천합니다.
• 혹은 용량이 적은 블렌더의 경우 재료의 양을 줄여주세요.

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닭가슴살 쉐이크 요리 4

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칼로리 계산

구운 닭가슴살 200g ▶ 330kcal

 

블루베리 100g ▶ 50kcal

브로컬리, 미니양배추, 마늘 칼로리 ▶ 50kcal

아몬드 10g ▶ 50 kcal

BCAA 1서빙  ▶ 40kcal

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계산상으로 520kcal 정도됩니다.

단백질은 최소 60g 이상 포함하고 풍부한 영양소, 특히 항산화 성분이 많이 포함되어 있습니다.

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생것 구운것 닭가슴살 영양성분 비교

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칼로리는 너무 정확한 것보다는 여유있게 계산하는 것이 좋습니다.

오차가 있을 수 있기때문에 600kcal 정도로 계산하면 좋을 것 같습니다.

 

2끼에로 나누어서 먹을 것이기 때문에 한끼에 300 칼로리 정도 섭취한다고 볼 수 있습니다.

만약 여기에 더 추가한다면 탄수화물을 조금 더 섭취해주셔도 좋습니다.

고구마나 과일, 혹은 과하지 않는 통밀빵 정도 추천합니다.

 

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개인적인 평가

맛 ★★★☆☆

목넘김  ★★★★★

만족도 ★★★★★

 

맛은 채소류를 줄이고 과일류를 늘리면 맛은 좋아집니다.

하지만 채소류를 적당히 섭취하기 위해서는 맛을 어느정도 타협을 보는 것도 좋습니다.

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섭취 방법

맛이 아닌 고단백질과 풍부한 영양소에 중점을 둔 요리입니다.

그래서 맛을 음미하면서 드시는 것을 추천하지는 않습니다.

BCAA의 맛을 제외하면 거의 자연 본연의 맛입니다.

 

그냥 마시지 않고 목으로 넘길 때 한번 씹어서 삼킵니다.

씹는 이유는 소화가 잘 되도록 내 몸에 신호를 주기 위해서 입니다.

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영양소 파괴 문제

믹서기에 갈아서 먹으면 영양소 파괴된다고 걱정하시는 분들이 있을 수 있습니다.

하지만 영양소가 파괴된다고 해도 우리몸에 큰 영향을 미치지 않고 그 영양소를 파괴 없이 섭취한다고 해서 크게 달라지는 것은 없습니다. 영양소가 파괴되는 것은 요리 중에 필히 발생되는 현상입니다. 

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마무리

매번 반복되는 식단은 질릴 수 있습니다.

약간의 변화를 주는 것도 좋은 방법입니다.

오늘은 제가 종종 먹는 닭가슴살 쉐이크를 소개해 드렸습니다.

가끔씩 식단에 변화를 준다면 다이어트를 하는데 많은 도움이 될 것입니다.

궁금하신 점은 댓글 남겨주세요!

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