🤩 근육을 키우는 방법?
헬스를 하는 분들이라면 한번쯤 보았을 주제, 혹은 한번쯤 검색해보았을 주제입니다.
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🔺 논문 기반 근육 키우는 방법
정말 이러한 방법들이 근육을 키우는데 도움이 되는 걸까?
과연 이런 방법들로 근육을 확실하게 키운 경우가 있을까?
✅ 근육 성장은 어렵다
운동하면 쉽게 체성분이 바뀌고 근육량을 늘릴 수 있다는 환상을 가진 분들이 많습니다.
물론 운동하면 근육이 성장합니다.
하지만 그 근육량의 증가는 누구나 다 달성할 수 있는 수준입니다.
이유는 근육이 부족한 상태에서 표준인 상태로 근육이 늘어나는 것은 자연스러운 결과이기 때문입니다.
정말 어려운 것은 표준범위 내의 근육량을 그 이상으로 끌어올리는 것입니다.
왜 근성장은 어려울까?
오늘은 도대체 왜 근성장이 어려운지 몇가지 이유를 살펴보겠습니다.
그리고 근성장의 어려움을 이해하고
근성장을 위해 내가 우선적으로 해야할 일이 무엇인지 고민해본다면 좋을 것 같습니다.
📉 호르몬 감소
성장기가 지난 이후에는 성장 호르몬이 감소합니다.
그리고 신체는 지방을 저장하거나 에너지를 더 효율적으로 사용하는 방향으로 바뀌게 됩니다.
즉, 성장이 아닌 효율을 선택하게 되는 것이죠.
💪 비효율적인 근육
근육은 상당히 많은 에너지를 사용합니다.
좋은 뜻으로 기초대사량이 높다고 표현할 수 있습니다.
하지만 다른 뜻으로 더 많은 음식을 섭취해야한다는 뜻이기도 하죠.
생존 측면에서 근육은 비효율적인 근육이기도 합니다.
그리고 신체의 마이오스타틴이라고 하는 단백질은 근성장을 제한합니다.
요약하면 신체는 근육 성장에 비협조적입니다.
그래서 신체가 근성장에 협조할 수 있게 운동이라는 외부 스트레스를 통해
근성장을 이끌어 내야합니다.
신체는 운동을 통한 외부 저항을 줄이기 위해 근육성장과 신경계를 발달 시키게 됩니다.
👨👩👧👧 사회 생활
사회생활로 받는 스트레스는 신체에 악영향을 줍니다.
근성장을 위해서는 충분한 수면과 영양 섭취만으로 부족한데 사회생활로 얻는 스트레스는 근성장을 방해할 수 있겠죠.
스트레스는 만병의 근원이자 근손실의 원이기도 합니다.
🍗 부족한 단백질
한국인의 식단은 주로 채소 반찬과 밥, 국으로 이루어집니다.
탄수화물의 비중이 높고 국은 자극적이고 단백질은 얼마 되지 않습니다.
일반적인 식단으로는 근성장에 필요한 단백질 섭취가 어렵기에 충분한 단백질을 섭취하지 않는다면 근성장이 어려울 수 있습니다.
😴 수면 부족
스마트폰은 수면을 방해하는 물건이죠.
유튜브 쇼츠, 인스타그램 릴스는 아무 생각 없이 영상을 보게 만듭니다.
자극적인 영상들이 넘쳐나기 때문입니다.
침대에 누우면 자연스레 스마트폰을 보며 새벽까지 잠을 이루지 못해 수면이 부족해집니다.
결국 피로가 쌓이게 되고 운동도 힘들어지게 됩니다.
🏋️♀️ 근력 운동 부족
근성장에 가장 기본이 된다고 할 수 있는 근력 운동.
하지만 성인이 되고 사회생활을 하다보면 지방이 많이 쌓이게 됩니다.
어쩔 수 없이 체중을 줄이기 위해 근력운동보다는 유산소 운동을 많이 하게 되고
체중이 내려가면 어쩔 수 없이 근육도 감소됩니다.
체중에 집착하는 현대인들은 근력운동으로 인한 느린 근성장보다는
유산소 운동으로 땀이 나고 빨리 체중이 감량하는 것에 더 집착하기도 합니다.
🕒 시간
근육은 성장과 손실을 반복하면서 커지게 됩니다.
하루아침에, 한 달 두 달 만에, 1년 2년 만에 근육을 만드는 것은 어려울 수 있습니다.
길어도 1년 2년만에 목표한 멋진 근육을 가진 몸을 만들 수 있다면
아마 길거리에 대부분 사람들은 몸짱이어야 할 것입니다.
만약 운동을 성인이 된 후에 시작하고 있다면
최소 5년을 보고 운동을 해야 할 수 있습니다.
✅ 근성장 마인드 101
근성장을 할 수 있는 방법은
아이를 돌보듯 근육을 정성들여 키우는 것입니다.
대충 해서는 근육이 크지 않습니다.
크지 않는다는 말은 기대한 만큼 크지 않는다는 것이며
근육이 커진다 한들 기대에 한참 미치지 못한다는 것입니다.
충분한 수면과 영양섭취를 기본으로 해야 하며
올바른 운동 방법으로 근성장을 위한 운동을 해야 하는 것이죠.
충분한 수면과 영양 그리고 운동은 근성장을 위한 기본 요소입니다.
그리고 이 기본 요소를 바탕으로 앞서 말씀드린 근성장을 위한 방법을 적용해 볼 수 있습니다.
근성장을 위한 기본 환경이 갖추어지지 않는다면 어떠한 근육 성장 방법도 무용지물이 됩니다.
🔆 운동을 하면 보디빌딩 선수들처럼 몸이 커질 거라 생각을 해보셨나요?
하지만 일반인은 선수들처럼 몸을 만들 수가 없다고 봐도 무방합니다.
물론 해내는 사람도 분명 있을 것입니다.
로또 당청자가 나오듯이 우리가 아닐 뿐이죠.
일반인들이 선수들처럼 몸을 만들 수 없는 이유는
앞서 말씀드린 근성장의 어려움 속에서 운동을 해야 하기 때문입니다.
오직 근육만을 위한 생활을 할 수 없다는 것이죠.
🏃♀️ 그럼에도 우리는 운동을 해야 하는 이유는 있습니다.
근성장이 없더라도 최소한 근손실을 막을 수 있다는 것.
운동을 하면 확실히 운동하기 전보다는 힘, 근육량, 건강 상태 및 체력이 달라진 다는 것.
그리고 운동의 핵심, 젊음을 오래 유지할 수 있다는 것.
신체 시간을 붙잡아 둘 수 있는 것입니다.
✅ 체중 감량과 근성장
두 마리의 토끼는 잡을 수 없다!
근육성장과 체중감량!
물론 두마리 토끼를 잡을 수도 있습니다.
🏆 운동 초보자이거나
🏆 오래 운동을 쉬었다가 운동하는 경우
하지만 운동 초기에만 어느 정도 근성장과 체중감량을 동시에 할 수 있지만
그 효과는 오래 유지되지 않습니다.
📝 근성장과 체중감량을 동시에 할 수 없는 이유는
근성장은 충분한 칼로리가 동반되어야 하고
체중감량은 칼로리가 평소보다 부족한 상태가 되어야 하기 때문입니다.
즉,
근성장과 체중감량은 서로 상반된 특징을 가지고 있기 때문에
두 가지 모두 달성하기 어렵습니다.
그래서 다이어트를 하는 경우에는
근성장은 거의 포기하고 근육 유지에 집중하거나
혹은 근손실의 최소화에 최선을 다해야 합니다.
🔖 특별한 경우를 제외하고
근육량이 충분하지 않은 상태에서다이어트를 진행하는 것보다는근육량이 충분한 상태에서다이어트를 진행하는 것이올바른 선택이지 않을까 생각합니다.
✅ 근육량 확인 방법
근육량은 보통 체성분 검사를 통해서 확인가능합니다.
하지만 체성분은 어디까지나 참고할 사항입니다.
오차, 기기문제, 몸상태에 따라 체성분은 달라지기 때문이죠.
체성분 검사는 수치보다는 변화를 확인하기 위한 것입니다.
체성분 이외에 근육량이 증가되었다는 것을 확인할 수 있는 방법이 있습니다.
첫 번째, 운동 수행능력입니다.
물론 운동 수행능력이 좋아졌다고 해서 근성장이 되었다고 할 수 없습니다.
하지만 지난주보다 지난달보다 더 무거운 중량 그리고 더 많은 횟수를 할 수 있다면 근성장이 되고 있다고 생각해도 될 것입니다.
두 번째, 운동 수행능력이 좋아지면서 체중이 조금씩 증가되는 것입니다.
체중은 많이 먹어서 늘어나는 것이 아니라 식단관리를 통한 체계적인 체중 증가여야 합니다.
의도적이지 않은 혹은 계획 없이 많이 먹어서 늘어난 체중은 오히려 과한 지방증가가 될 수 있기 때문입니다.
우리가 운동을 할 때는 마음가짐이 중요합니다.
잘못된 마음가짐으로는 오랫동안 운동을 지속하지 못할 수 있기때문이죠.
👋 운동을 안해도 아무도 뭐라고 할 사람 없으니까!
🙌 나의 자유니까!
운동은 또하나의 직업을 갖는 것으로 생각하고
직장에서 연차가 쌓이 듯이
운동에도 연차가 쌓여야 근육이 성장할 수 있습니다.
일, Work
운동, Workout
Money를 위한 Work
Muscle을 위한 Workout
근성장에 대한
올바른 이해와 마음가짐으로
체감할 수 없고 눈에 띄지 않지만
언젠가 반드시 결과를 보장받을 수 있는 꾸준한 운동해보시기 바랍니다.
💪 근성장이란
티끌 모아 태산.
백지장도 맞들면 낫다.
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