1. 일정한 식가량
2. 규칙적인 식사 시간
3. 주기적인 체중 관리
4. 충분한 수분 섭취
5. 식이섬유 섭취하기
습관의 중요성
체중 감량을 할 때 단순히 적게 먹으면 되지 않을까 생각하실 것입니다.
맞습니다.
적게 먹는 것은 가장 기본적인 다이어트 방법입니다.
하지만 단순히 적게 먹는 것은 체중 감량에만 치중된 잘못된 다이어트 방법입니다.
체중이 감량되더라도 건강이 더 악화될 수 있습니다.
오늘은 건강과 체중 감량 모두 가능한 생활 습관에 대해서 알아보겠습니다.
습관만 바뀌어도 체중이 급격하게 증가하는 경우는 없을 것입니다.
- 일정한 식사량
- 규칙적인 식사 시간
- 주기적인 체중 관리
- 충분한 수분 섭취
- 충분한 식이섬유 섭취
개인적인 지식과 노하우를 바탕으로 정리하였으니 꼭 한번 읽어보시고 다이어트에 많은 도움되었으면 좋겠습니다.
1. 일정한 식사량 (영양 관리)
식사를 할 때는 한 번에 다 먹을 수 있는 양만 꺼내 놓습니다.
한국의 식탁에는 많은 반찬이 올려지고 그 반찬을 남기는 경우가 많습니다.
혹은 억지라도 다 먹게 되는 경우가 있습니다.
다양한 반찬은 식사량을 늘리는데 도움을 줄 수 있지만 식사량이 일정하게 유지되기 어려울 수 있습니다.
▶ 간편하지만 영양소가 충분한 단백질 위주의 식사
탄수화물, 단백질 , 지방, 채소
보통 식단을 하는 경우에는 식단의 구성이 간편하고 한번에 다 먹을 수 있도록 준비합니다.
포장된 닭가슴살 (100g), 먹을만큼의 방울토마토 (5~10개), 고구마(1~2개), 하루 견과류(1봉지) 이렇게 식단이 구성됩니다.
혹은 저울로 계산해도 좋습니다.
식단의 구성은 자신이 원하는대로 구성하되 영양소를 고루 섭취하는 게 중요합니다.
탄수화물에 너무 치우치지 않도록 하고 가능한 단백질의 비중을 늘리되 채소와 탄수화물, 그리고 견과류를 곁들여서 드신다면 건강한 식단을 구성하고 식사량 관리도 쉬울 것입니다.
2. 규칙적인 식사 시간 (시간 관리)
평소 대사활동 유지
규칙적으로 정해진 시간에 시간에 음식을 섭취하는 것은 중요합니다.
신체는 정해진 시간에 음식(에너지)이 공급되지 않으면 신체 대사활동을 느리게 만듭니다.
대사활동이 느려지만 소비되는 칼로리가 줄어들어 체중 감량을 방해합니다.
반면에, 정해진 시간에 음식물을 섭취해 준다면 평소대로 대사활동을 유지할 수 있습니다.
비록 섭취하는 음식의 칼로리가 적다고 하더라도 더 오래동안 평소의 대사활동을 유지합니다.
정해진 시간에 음식물(에너지)이 공급된다는 것을 몸은 알기 때문이죠.
3. 주기적인 체중 관리 (체중 변화 관리)
체중은 천천히 불어나기때문에 체감하기 어렵습니다.
그리고 천천히 증가하는 체중을 우리는 적응을 하기때문에 체중을 측정하거나 거울에 비친 모습 혹은 옷이 맞지 않을 때에만 체중의 변화를 실감하게 됩니다.
체중을 주기적으로 확인하지 않다가 어느 날 갑자기 체중계에 올라가서 확인한 체중에 이렇게 이야기합니다.
'갑자기 체중이 불었어요'
하지만 그 체중은 조금씩 조금씩 불어난 것입니다.
▶ 변화무쌍한 체중
다이어트 초기에는 체중은 변화는 변화무쌍합니다.
적게 먹어도 체중이 붇고 많이 먹어도 체중이 내려가는 경우가 생깁니다.
몸의 체성분과 체중이 자리를 잡아가는 과정이기 때문에 변화무쌍한 체중 변화에 스트레스를 받을 수 있습니다.
▶ 체중관리를 하는 이유
다이어트 초기에는 1주일에 한번 정도로 체중을 확인합니다.
어느 정도 다이어트가 습관이 되었다면 체중 확인 빈도를 늘리는 것도 좋습니다.
전날 섭취했던 음식과 운동을 검토해서 무엇이 문제인지 확인하고 오늘은 어떻게 식사를 하고 운동을 할지 고민을 한다면 체중관리에 도움이 많이 될 수 있습니다.
하지만 체중 확인을 하는 목적(이유)을 이해하지 못하고 체중 확인에 스트레스를 받는다면 빈번한 체중 확인은 오히려 집착과 스트레스가 되어 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
4. 소화 및 배출 관리 (수분섭취)
충분한 수분 섭취는 음식물을 섭취하고 소화하는 대사과정에서 중요한 역할을 합니다.
물은 대사과정을 통해 발생한 체내 불순물들을 배출하는데도 도움이 됩니다.
▶ 체중 감량이 잘 되지 않는 이유
체중이 쉽게 내려가지 않는 이유는 다양하지만 그중에서 배출이 되지 않아 체중 감량이 늦어지는 경우가 있습니다.
불순물들이 정상적으로 체내에서 배출이 되지 않고 쌓이게 되면 체중 감량이 늦어지고 질병이 발생할 수도 있습니다.
그래서 우리는 배출에 가장 많이 도움이 되는 수분을 충분하게 섭취하는 것이 중요합니다.
▶ 어느정도 섭취해야 할까
너무 많은 수분 섭취는 일상생활에 영향을 줄 수 있기 때문에 조심해야 합니다.
정해진 수분의 양은 없지만 추천하는 수분 섭취의 양은 하루 2리터 정도라고 많이 알려져 있습니다.
하지만 2리터도 누군가에게는 많은 수분이 될 수 있습니다.
수분이라는 것은 단순히 물(생수)만을 의미하는 것은 아닙니다. 마시는 음료수나 차, 커피도 이에 해당합니다.
하지만 칼로리가 없는 물이나 탄산수가 체중 감량에는 많이 도움이 됩니다.
5. 소화 및 배출 관리 (식이섬유)
식이섬유는 인체의 소화효소로 분해되지 않고 배출되는 영양소입니다.
식이섬유의 많은 효과 중 체중 감량에 중요한 역할하는 이유가 바로 배출입니다.
식이섬유는 장 건강을 도와 체내 불순물 배출에 많은 도움을 주기 때문입니다.
충분한 수분 섭취와 더불어 충분한 식이섬유 섭취는 배출을 도와 다이어트 효과를 높여주기에 거의 다이어트 필수라고 해도 과언이 아닙니다.
식이섬유는 차전자피라는 성분을 별도로 구매해서 섭취할 수 있지만 평소 식단에 채소와 야채를 통해서도 충분히 섭취할 수 있습니다.
자신의 원하는 기호에 따라서 섭취방법을 선택할 수 있습니다.
▶ 주의 사항
다이어트를 위해 무조건 식사량을 줄이고 무조건 식이섬유를 많이 먹는다고 해서 배출이 잘되는 것은 아닙니다.
과도한 식이섬유 섭취는 오히려 변비가 발생할 수 있기때문에 주의해야 합니다.
식이섬유는 정해진 식사량을 섭취하고 그 음식물이 소화와 배출이 잘되도록 부가적으로 섭취하는 것임을 꼭 기억해 주세요.
요약 및 정리
섭취 소화 흡수 배출
식사량을 일정하게 섭취하면서 규칙적인 식사를 통해 신진대사활동을 일정하게 유지시킵니다.
섭취한 음식의 소화와 배출을 돕기 위해서 충분한 수분과 식이섬유를 섭취합니다.
자연스러운 소화 흡수 배출이라는 과정을 통해 건강하게 체중 감량을 할 수 있습니다.
'노빌이야기' 카테고리의 다른 글
| 다이어트노하우, 전자레인지를 이용한 간편한 고구마 요리로 식단 준비하기 (50) | 2023.09.07 |
|---|---|
| 다이어트노하우, 먹는 순서만 바꿔도 다이어트는 쉬워집니다 (41) | 2023.09.06 |
| 다이어트노하우, 체중감량은 운동보다는 식단입니다 (20) | 2023.09.05 |
| 3~5% 체지방률을 만들어준 간단한 아침 다이어트 식단 (24) | 2023.08.31 |
| 허리 통증없이 데드리프트 하는 방법 (29) | 2023.08.30 |
