3 % 체지방률 인증
식단에 앞서 체지방률이 진짜 3%가 맞는지 의구심이 들 수 있습니다.
그래서 신뢰도를 조금 높이기 위해서 저의 체지방률 변화를 아래와 같이 공개합니다.
체성분 검사는 오차가 있기 때문에 정확하지는 않지만 오차를 감안하더라도 5% 내외이지 않을까 생각합니다.
아침 식단 소개
현대인들의 필수 아침, 수년간 지속된 식단
다이어트를 막상 시작하려고 하는데 어떻게 식단을 구성해야 할지 고민을 한번쯤 해보셨나요?
어떻게 먹어야할지는 알겠는데 막상 실천하기는 어렵죠.
매번 식단을 준비하고 번거롭기도 하고 귀찮습니다.
평소 아침식사를 하지 않으셨다면 아침 식사는 더 거부감이 들 것입니다.
하지만 오늘 제가 알려드리는 식단을 한번 따라 해보신다면 하루를 더 건강하고 알차게 시작할 수 있을 거라고 생각합니다.
오늘은 제가 수년간 아침 식사를 어떻게 하면서 식단을 관리하고 있는지 알려드릴까 합니다.
수년간 먹고 있지만 질리지 않는 저만의 식단 구성 살펴보겠습니다.
식단 구성
저의 아침 식사의 기본 구성은 아래와 같습니다.
▶ 바닐라 계통 유청단백질 (초코릿 계통은 궁합이 안 좋아요)
▶ 슬라이스 아몬드 (선택)
▶ 하루견과
▶ 퀵오트밀
▶ 두유
여기에 기호에 따라서 추가하거나 대체할 수 있습니다.
▶ 제철 과일 (사과, 바나나 등)
▶ 냉동 과일 (블루베리, 망고 등)
▶ 치즈
식단의 특징
고단백, 간편, 영양소
제가 매일 아침 먹고 있는 식단은 특징은 고단백, 간편함과 풍부한 영양소입니다.
유청단백질과 매일두유를 기반으로 하여 동물성 단백질과 식물성 단백질을 함께 섭취할 수 있습니다.
식사를 준비하는데 2~3분이면 충분하고 빠른 식사가 가능하고 설거지도 금방 할 수 있습니다.
오트밀과 하루견과, 슬라이스 아몬드로 영양가 풍부한 탄수화물과 지방 그리고 소량의 지방까지도 섭취할 수 있습니다.
다량 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방을 고루 섭취할 수 있습니다.
식단의 칼로리
개개인마다 차이, 스쿱 사용하기, 정량
풍부한 영양소가 함유된 식단이라도 칼로리가 너무 많다면 다이어트에 방해가 될 수 있습니다.
그래서 식단을 준비할 때 일정한 칼로리를 유지하기 위해 저는 스쿱을 이용합니다.
스쿱을 사용하기 때문에 식사량 조절이 쉬워 다이어트에 굉장히 좋습니다.
칼로리는 개개인마다 다를 수 있기 때문에 제가 먹는 양을 알려드리겠습니다.
◆ 유청단백질 1 서빙 (2 스쿱) 120kcal
◆ 슬라이스 아몬드 1 스쿱 20kcal
◆ 퀵 오트밀 1스쿱 1 스쿱(40g) 140kcal
◆ 두유 1팩 200ml 100kcal
◆ 하루견과 1 봉지 150kcal
▶ 총 칼로리 약 530kcal
단백질 40g+
탄수화물 40g+
지방 18~20g
나의 하루 섭취 칼로리 계산하기
체성분 검사 결과지 & 온라인 계산기
체성분 검사를 하시면 대략적인 하루필요열량을 확인할 수 있습니다.
이 칼로리는 정확한 수치가 아니라 대략적인 칼로리입니다.
온라인으로도 체중과 키를 입력하시면 쉽게 구할 수 있습니다.
이 수치를 기준으로 식단을 준비하시면 됩니다.
1일 필요열량은 지금 체중을 유지하기 위한 칼로리입니다.
1일 필요열량에서 10~20% 정도 더 낮은 칼로리를 섭취하면서 체중변화를 지켜보시면 됩니다.
처음부터 너무 식사량을 줄이게 되면 식단이 힘들어지기 때문에 조금씩 적응을 하면서 낮춰주시는 게 좋습니다.
● 예) 2673kcal 에서 20% 감량된 칼로리 섭취 시
2138kcal로 약 2100~2200kcal 정도를 목표로 잡고 식단을 준비할 수 있겠죠.
식단을 오래 유지하는 법
최소한의 만족, 쉬운 방법부터 시작
식단을 오래 유지하기 위해서는 최소한의 만족이 필요합니다.
맛없는 식단을 참고 견뎌내는 것 또한 다이어트에서는 중요한 요소입니다.
하지만 맛없는 식단은 나중에 하더라도 체중 변화에는 큰 차이가 없기 때문에 촉박할 때 사용하는 히든카드로 남겨주셔도 좋습니다.
다이어트를 힘들지 않고 오래 유지하는 방법은 식사량을 일정하게 유지하는 게 중요합니다.
조금 먹고 맛없게 먹는 것은 나중에 해야 할 방법입니다.
우선은 식사량만 고정해도 체중감량은 되기 때문에 처음부터 힘든 방법을 선택하실 필요는 없습니다.
그다음 영양성분, 식사량 줄이기, 맛없게 먹기 등으로 조금씩 식사 강도를 높여나가는 것입니다.
운동을 할 때도 배우고 운동해야 부상없이 오래 운동할 수 있듯이 식단도 적응해 나가면서 진행해야 오랫동안 유지할 수 있습니다.
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