초고난이도 운동 데드리프트
척추기립근에 발생한 근육통
데드리프트 동작의 이해
데드리프트의 자세
데드리프트 노하우 팁
데드리프트를 이해를 했다면
맺음말
초고난이도 운동 데드리프트
데드리프트는 정말 어려운 동작입니다.
데드리프트는 운동의 이해도가 높아야 하는 고난이도 동작입니다.
대부분 따라하지만 어떻게 어디 부위에 운동이 되어야 하는지 모르는 경우가 많습니다.
그래서 단순히 무겁게 드는 것에 집착을 하게 됩니다.
데드리프트의 이해도 없이 무게를 올린다면 결국은 허리 디스크 문제가 발생하게 됩니다.
척추기립근에 발생한 근육통
데드리프트를 하고 척추기립근에 근육통이 많이 온 적이 있나요?
이것은 허리를 많이 사용했다는 반증입니다.
하지만 척추기립근에 근육통이 생겼다고 해서 무조건 잘 못된 것은 아닙니다.
데드리프트 후 척추기립근의 근육통은 데드리프트 경험이 없는 초보자의 경우에 한해서는 어느 정도 발생할 수 있지만 데드리프트 경력이 있음에도 척추기립근에 근육통이 자주 발생한다면 조심해야 합니다.
데드리프트 당일 비록 허리 통증이 없고 운동이 잘 되었다고 느꼈어도 몸은 그러지 못한 것입니다.
데드리프트를 한 후 다음 날 척추기립근이 뻐근하거나 근육통이 생겼다면 반드시 데드리프트 자세에 대한 재점검이 필요합니다.
위 사진은 등 근육이 바벨 무게를 버티지 못한 상태에서 데드리프트를 하는 경우입니다.
보기에도 무언가 잘못된 자세처럼 보입니다.
제가 알려드리는 자세로 데드리프트를 한다면 확실히 허리부담 없이 제대로 된 데드리프트의 운동효과를 경험할 수 있을 것입니다.
참고로 저는 런프스짐 대표이며 운동영상은 유튜브 런프스짐 혹은 인스타그램에서 확인할 수 있습니다. 비록 현재는 3대 운동보다는 보디빌딩을 위주의 운동을 하고 있지만 힘과 근육의 이해도는 3대 운동을 할 때보다 매우 높다고 말씀드릴 수 있습니다.
유튜브 런프스 ▶ 바로가기
인스타그램 ▶ 바로가기
데드리프트 동작의 이해
+ 등장성 운동
데드리프트의 동작을 이해하기에 앞서 우리는 어떻게 근육을 사용하는지 이해가 필요합니다.
근육 사용은 일반적으로 관절을 접고 펴는 동작에서 발생합니다.
전문 용어로 등장성 운동이라고 합니다.
데드리프트 동작은 고관절, 무릎관절, 발목관절을 움직여 하체 전반의 근육을 사용합니다.
2개 이상의 관절을 사용하기에 복합관절, 다관절 운동이라고 하죠.
관절 사용이 많아질수록 어려운 동작이 됩니다.
+ 등척성 운동
그리고 버티면서 하는 운동이 있습니다.
관절의 변화 없이, 근육의 길이 변화 없이 운동을 하는 등척성 운동입니다.
데드리프트는 복합관절 운동, 등장상 운동과 등척성 운동 3개가 복합적으로 이루어져 있는 굉장히 고난이도 동작입니다.
자신이 3가지 운동을 제대로 이해하지 못하고 데드리프트를 한다면 그건 운동이 아닌 단순히 무거운 무게를 들어 올리는 동작에 지나지 않습니다.
데드리프트는 동작은 이해가 무엇보다 중요합니다.
올바른 데드리프트의 자세
+ 상체
데드리프트를 할 때 등은 등척성 운동을 하게 됩니다.
등척성 운동은 근육의 길이가 변하지 않고 수축된 상태로 버티는 운동입니다.
만약 등 근육이 수축된 상태를 버티지 못하고 늘어나는 느낌이 든다면 중량을 낮추거나 동작을 멈춥니다.
등 근육이 버티지 못하고 늘어나면 자연스레 허리의 부담이 증가하게 됩니다.
허리는 무거운 중량을 버틸 수 있을 만큼 큰 근육이 아닙니다.
그래서 등 근육이 버티지 못한 상태에서 데드리프트를 반복하게 되면 다음날 허리 쪽 근육인 척추기립근에 근육통이 생기는 거나 허리에 부상을 초래할 수 있습니다.
데드리프트를 할 때 큰 근육인 등 근육이 무거운 중량을 버텨주고 허리의 척추기립근은 보조적인 역할을 해주는 것입니다.
단순히 무거운 것을 드는 것이 목적이 아니라면 허리에 부담을 지속적으로 주지 않도록 주의해야 합니다.
위 사진의 녹색 부분은 바벨과 수직선상의 위치의 근육입니다. 제대로 된 자세와 균형이 잡혔다면 자연스레 바벨과 수직선상에 위치한 등 근육에 최대한 힘이 들어갑니다. 대부분의 운동 동작은 억지로 위치를 잡는 것이 아니라 자연스럽게 위치를 잡아가는 것입니다.
+ 하체
데드리프트를 할 때 하체는 등장성 운동을 하게 됩니다.
발목과 무릎관절이 접히면 허벅지 근육이 사용되고 고관절이 접히면 햄스트링과 엉덩이 근육을 사용하게 됩니다.
데드리프트를 할 때는 상체의 힘이 아닌 하체의 힘과 근육을 이용해서 밀어서 들어 올리는 것입니다.
상체는 버텨주는 등척성 운동을 하고 하체는 등장성 운동을 하는 것이 데드리프트인 것입니다.
데드리프트를 할 때 일반적인 실수가 바로 상체가 등척성 운동을 하지 않고 등장성 운동을 해서 허리 근육에 무리를 주는 동작입니다.
데드리프트 노하우 팁
데드리프트를 할 때는 아래와 같은 절차가 필요합니다.
+ 들기 직전까지 힘을 주었을 때
들기 직전까지 힘을 준다는 것은 최대로 힘을 발휘하기 전 까지의 단계입니다.
등 근육에 힘이 들어가는 것이 느껴져야 합니다.
하체에도 힘이 들어가는 것이 느껴져야 합니다.
앞쪽으로 힘이 쏠리는지 혹은 뒤쪽으로 힘이 쏠리는지 확인해야 합니다.
발바닥의 힘이 어느 쪽으로 쏠리는지 느낌으로 확인할 수 있습니다.
가능한 발바닥 전체에 고루 힘이 들어가야 합니다.
+ 밀어서 들어 올리기
그리고 천천히 하체의 힘으로 바닥을 밀어서 들어 올립니다.
운동 속도를 천천히 하면서 균형을 지속적으로 잡아야 합니다.
바벨이 몸에서 멀어지지 않도록 상체는 등척성 운동에 더 집중해야 합니다.
빠르게 들려고만 한다면 바벨이 수직에 가까운 궤적을 만들지 못하고 앞뒤로 흔들거리거나 몸이 휘청일 수도 있습니다.
수축된 근육들이 풀어져 제대로 된 자세가 나오지 않을 수 있습니다.
상체가 버티지 못하고 등이나 허리가 굽이어지는 느낌이라면 무게는 낮춰야 합니다.
상체가 버텨지는 중량으로 운동을 해야 부상 없이 제대로 된 데드리프트를 할 수 있습니다.
+ 등근육에 힘이 들어가지 않는다면
만약 등근육에 힘이 들어가는지 잘 모르겠다면 아직 신경이 발달되지 않아서 그럴 수도 있습니다.
그렇다면 루마니안 데드리프트 동작으로 내리는 동작에서 최대한 등근육에 힘이 들어가는 자세를 연습해 보시는 것도 좋습니다.
팔꿈치를 쭉 펴는 동작이 아닌 바벨 로우 동작처럼 팔꿈치를 뒤로 살짝 굽혀 바벨을 들어준다면 등근육에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다.
데드리프트를 이해를 했다면
데드리프트 한 세트를 하고 나면 상체는 등척성 운동으로 인해 등 근육이 펌핑되는 느낌을 받고 하체는 복합관절 등장상 운동으로 허벅지 햄스트링 엉덩이 하체 근육 모두 운동이 될 것입니다.
하지만 많은 근육이 동원되기 때문에 특정부위의 엄청난 펌핑감을 느끼기는 어렵지만 대신 엄청 힘들었다고 느낄 것입니다.
이게 바로 데드리프트의 매력입니다.
특정 부위의 운동이 아닌 자신의 모든 근육을 사용해서 무거운 중량을 힘들게 들어 올리는 것입니다.
머리로 이해하고 이해한 것을 동작으로 만들어내기까지는 많은 시간이 필요할 수 있습니다.
무리하지 말고 자신의 몸에 귀를 기울이면서 연습하고 반복하다 보면 제대로 된 데드리프트 동작을 하실 수 있을 것입니다.
+ 스티프레그 데드리프트
더 나아가 데드리프트의 동작을 변형하여 스티프레그 데드리프트를 하게 된다면 발목과 무릎관절의 사용을 줄여서 허벅지 근육 개입을 최소화시켜 햄스트링 위주의 운동을 할 수도 있습니다.
맺음말
만약 여러분이 앞서 말씀드린 데드리프트 동작을 이해했다면 운동을 굉장히 잘하는 것입니다.
데드리프트는 상당한 이해도가 필요한 동작이고 가장 어려운 동작이라는 것을 잊지 마시길 바랍니다.
데드리프트는 허리가 아닌 등근육에 힘이 들어가야함을 꼭 기억하시길 바랍니다.
감사합니니다.
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