ㅎㅎ만 잘해도 헬스장에서 운동 잘한다고 칭찬 받는다고?

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마시고 참고 내쉬고
마시고 참고 내쉬고
마시고 참고 내쉬고

무엇일까요?

바로 호흡입니다.

오늘은 호흡에 대해서 알아볼까 합니다.

운동과 호흡

우리가 집중할 때 호흡은 어떻게 할까요?

예를 들어 바늘 귀에 실을 넣을 때

호흡을 멈추고 집중을 하죠?

운동할 때도 마찬가지입니다.

호흡과 운동 동작이 일치가 되도록 해주는 것이죠.

🟩 호흡의 기본 원칙이 있습니다.

숨을 마시고 참고 내쉬는 1번의 호흡에
내리고 멈추고 미는 1번의 동작
혹은
내리고 멈추고 당기는 1번의 동작이 이루어져야 하는 것입니다.

다양한 호흡법

어떤 동작을 하느냐에 따라서
혹은
목적에 따라서 호흡법은 조금 달라질 수 있습니다.

❓ 복식 호흡?
❓ 흉식 호흡?
❓ 발살바 호흡?

모르셔도 됩니다.

하지만 알면 좋으니까 아주 쉽게 설명드리겠습니다.

🟢 복식 호흡? 배를 크게 만들면서 숨 마시기
🔵 흉식 호흡? 가슴을 크게 만들면서 숨 마시기
🟡 발살바 호흡? 복식 호흡 후 배에 힘을 주기

이렇게만 이해하셔도 운동에 전혀 지장이 없고

실제로 흉식 호흡, 발살바 호흡, 복식호흡 외치면서 운동하지 않습니다.

위의 호흡법들은 인간의 자연스러운 호흡입니다.

여기에 이론적인 부분을 추가해서 마치 어려운 전문적인 호흡법인 것처럼 느껴질 뿐입니다.

호흡 구간과 운동 구간

다시 본론으로 돌아와서

호흡과 운동을 살펴보겠습니다.

마시는 구간
참는 구간
내쉬는 구간으로 호흡은 구간별로 나누어지죠.

내리는 구간
멈추는 구간
당기는 구간
미는 구간으로 운동 동작도 구간별로 나누어집니다.

호흡 이미지 트레이닝

지금 운동을 하고 있다고 생각하면서 동작과 호흡을 설명해 보겠습니다.

💚 뉴텍 시티드 체스트 프레스를 하는 중 💚

내리면서 숨을 충분히 마셔줍니다.

✅ 여기서 우선순위는 호흡입니다.
내리는 동작이 먼저 끝나서는 안됩니다.

충분히 숨을 마신다는 것은 자연스럽게 숨이 마셔지지 않을 때까지를 의미합니다.

의도적으로 숨을 마시는 것을 끊고 숨을 참는 것이 아니라는 점 기억해 주세요.

숨을 충분히 들이 마시고

그다음 내리는 동작을 마무리합니다.

내리는 동작은 숨이 충분히 마셔질 때까지 내리는 동작이 이어져야 합니다.

그리고 숨이 충분히 마시고 나서도 동작은 계속해서 내리는 동작이 이어질 수 있습니다.

이때는 운동 부위 근육이 스트레칭 되는지 부하가 걸리는지 확인해 주는 것이 좋습니다.

여기까지 충분히 숨을 마셨고 목표 근육이 충분히 늘어나 부하가 걸린 상태가 됩니다.

그러면 1~2초 정도 멈춰주고

숨을 멈춘 상태에서 부하가 걸린 근육에 집중하면서 지그시 밀어서 운동을 진행해 줍니다.

숨을 오랫동안 참으면 자연스레 숨이 막히겠죠?

그러면 숨을 내쉬면 됩니다.

다만 중요한 것은 미는 동작이 나오자마자 숨을 내뱉는 것이 아닌
최대한 미는 동작을 한 후 숨을 내뱉는 것이죠.

숨 참는 것이 너무 길어지지 않도록 하는 것이
바로 템포 조절입니다.

자신의 호흡 실력에 맞게 운동의 템포를 조절할 필요가 있습니다.
숨을 참는 구간이 너무 길면 운동이 오히려 안될 수도 있기 때문에
충분히 호흡도 참을 수 있고 동작도 할 수 있는 템포를 찾아보세요.

✅ 호흡 능력은 시간이 흐르면 향상됩니다.
그러면 유명 운동선수들의 운동 영상을 볼 때 그 선수들이 호흡은 어떻게 하는지
템포는 어떻게 하는지 알 수 있게 될 것입니다.

호흡 팁

✅ 고관절을 사용하는 동작을 하는 경우
복식 호흡 + 배에 힘을 주는 발살바 호흡
예) 스쿼트, 데드리프트, 레그 프레스

✅ 그 외는 운동은 대부분 가슴을 크게 만드는 흉식 호흡을 하시면 됩니다.

위에서 체스트 프레스를 할 때 어디로 숨을 마셔야 했을까요?

가슴이죠!

틀리셨다면 다시한번 호흡 이미지 트레이닝을 해보시길 바랍니다!

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